肥胖已经成为了困扰现代人的主要疾病之一，而肥胖可以说是百病之源，与多种疾病高血压、高血糖、高血脂……都有着密切的关系。

　　2018年中华流行病学杂志刊登一篇《中国成年人中心性肥胖与缺血性心脏病发病风险的前瞻性研究》发现，中心性肥胖是缺血性心脏病风险独立的危险因素，缺血性心脏病风险随中心性肥胖测量指标腰围的增加而增加。

　　2016年，《新英格兰医学杂志》发表了“国际癌症研究组织”（IARC）的文章，通过检索超过1000篇研究论文，发现有充足证据表明，脂肪超标与结肠癌、食道癌、肾癌、子宫癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、脑膜瘤、甲状腺癌、多发性骨髓瘤13种癌症的发生有关。

　　其实除去病理性肥胖以及日常生活中缺乏运动，我们每天做的一些小事，都是我们变胖的“罪魁祸首”。

　　1、不吃早饭

　　很多人为了减肥而不吃早饭，但事实上，不吃早饭可能不仅起不到减肥的作用，还容易“越减越肥”。

　　据美国消费者健康报告发布的美国马萨诸塞大学的一项研究显示，习惯性不吃早饭的人肥胖的可能性是一般人的四倍。

　　注册营养师李园园在2015年9月健康时报刊文中谈到，长期空腹不吃早餐，身体会误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费粮食中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，从而容易变成脂肪存储在体内。

　　早餐要保证摄入足够的热量与营养素。一般来说，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。

　　注册营养师张光成2019年8月在健康时报上分享了一顿健康合格的营养早餐的要求，要保证4大类食物：谷薯类、动物性食品和富含蛋白质的豆制品、以及富含维生素C和膳食纤维的水果和蔬菜，如果能满足4类中的3类也可以算是营养早餐了。

　　2、开灯睡觉

　　2019年一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表示，女性睡觉时暴露在人造光下，会导致体重增加。

　　该调查研究了43722名35~74岁女性的睡眠习惯，平均随访5.7年期间，结果显示，夜晚睡觉时有任何人造光暴露的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。与睡觉时没有灯光暴露的女性相比，夜晚睡觉时房间里开着灯或电视的女性体重至少增加十斤的风险增加17%，体重指数至少升高10%的风险增加13%，超重和肥胖的风险分别增加22%和33%。

　　研究人员认为，光线会干扰褪黑激素的产生，闪烁的图像会对大脑产生刺激，因此睡眠质量会受到损害。更重要的是，在这种环境下的睡眠会导致肥胖。

　　2011年BBC推出的纪录片《睡眠十律》指出，晚上身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加，帮助我们入睡。当有光线刺激时，视网膜会做出反应，它们向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺（松果腺是脊椎动物间脑顶部的一种小的松果样内分泌腺），减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体就会更加警觉，并且开始清醒过来。所以为了保证睡眠质量，睡觉时要保证黑暗的环境。

　　3、吃饭太快

　　2018年，日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，吃饭速度是导致人体发胖的不容忽视的因素，而且男性比女性更易发胖。

　　该研究团队以大学生为对象，就肥胖与吃饭方法之间的关系进行了为期3年的跟踪调查，结果显示，吃饭速度快者与吃饭速度不快者相比，更易发胖4.4倍，男性较之女性更易发胖2.8倍。

　　另外，研究人员还认为，对于有快速吃饭习惯的人而言，首先要培养“很好咀嚼”的意识，尽管在口腔护理和肥胖治疗领域被推荐的一口饭咀嚼20~30次难以做到，但只要有慢慢嚼着吃的健康意识，哪怕一口咀嚼20次，也会有很大改观。

　　日本一档综艺节目曾做了一个实验，对比实验中，要求参与者每口食物必须咀嚼28下。之前5分钟吃完的饭，需要30分钟才吃完。参与者表示，“我之前吃饭快，需要吃2碗。但是，慢慢吃后，一碗就够了。”

　　原因就是放慢了吃饭速度，自己的饭量也会减少，由于身体及时感知到血糖值的上升，同时抑制了食欲，这是人体的“饱腹感中枢”在起作用。但是想要大脑反馈“我吃饱了”的信号给肠胃，起码需要吃饭开始15分钟。如果吃的太快，大脑来不及反馈这个信号，就会不停地多吃。慢点吃，只要适当的量，就会有明显的饱腹感。当参与者坚持放慢进食速度吃饭，10天后，体重降低了2.1千克。

　　4、喜欢重口味

　　现代人的饮食口味越来越重，但是重口味食物，大多是过甜、过咸、过辣、过油，而这些，都是非常不健康的饮食方式。

　　2012年2月，发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》（Public health: The toxic truth about sugar）的文章指出：糖就像烟草和酒精一样，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。

　　北京协和医院孕期营养门诊韩东梅在2017年9月9日健康时报女性版刊文指出，糖摄入过多，会增加超重和肥胖的发生风险。糖可以转化成脂肪，高糖饮食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危险因素。

　　同样地，吃盐过多也会使人容易发胖。安徽医科大学卫生管理学院研究人员2014年发表在《中华疾病控制杂志》上的一项研究显示，饮食偏辣、偏咸者出现超重和肥胖的可能性分别是不吃辣、咸淡适中者的1.41倍和1.31倍。重口味者往往在咸辣味的刺激下，胃口更好，从而吃得更多，导致肥胖。?

　　2017年，原国家卫生计生委提出“三减三健”的健康生活方式，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。这也是全民健康生活方式行动(2016~2025)的重要内容，每一项跟慢病防控息息相关。因此要做到：减盐：每天别超6克；减油：每天别超30克；减糖：总淀粉摄入量要控制。